رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، یک الگوی غذایی است که بر دوره های متناوب غذا خوردن و نخوردن تمرکز دارد. این روش با هدف بهبود سلامتی، کاهش وزن و ارتقاء متابولیسم بدن، به جای محدودیت در نوع غذا، بر زمان بندی مصرف وعده ها تأکید می کند. این رویکرد تغذیه ای ریشه های تاریخی در سبک زندگی انسان های اولیه دارد، جایی که دسترسی به غذا همیشه فراهم نبود و بدن برای بقا، توانایی تحمل دوره های طولانی گرسنگی را تکامل بخشیده بود. امروزه، با تغییر سبک زندگی و دسترسی مداوم به خوراکی ها، اضافه وزن و بیماری های مرتبط با آن افزایش یافته است. رژیم فستینگ با بازگرداندن بدن به این الگوی طبیعی، به آن اجازه می دهد تا از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده کند و فرآیندهای ترمیمی سلولی را فعال سازد. این رژیم در سال های اخیر به دلیل مزایای بالقوه اش برای سلامتی و تناسب اندام، محبوبیت زیادی پیدا کرده است و بسیاری از افراد آن را به عنوان یک روش پایدار و مؤثر برای دستیابی به اهداف سلامتی خود انتخاب می کنند.

رژیم فستینگ چگونه عمل می کند

مکانیسم اصلی رژیم فستینگ بر تغییرات متابولیکی بدن در پاسخ به عدم دریافت غذا استوار است. هنگامی که شما برای چندین ساعت غذا نمی خورید، بدن ذخایر گلیکوژن (شکل ذخیره شده قند) خود را مصرف می کند. پس از اتمام این ذخایر، بدن به سراغ چربی های ذخیره شده می رود و آن ها را به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می دهد. این تغییر به فرآیند چربی سوزی کمک شایانی می کند. علاوه بر این، روزه داری متناوب بر ترشح هورمون ها نیز تأثیر می گذارد.

سطح انسولین در بدن کاهش می یابد که به نوبه خود به چربی سوزی بیشتر کمک می کند. همچنین، ترشح هورمون رشد انسانی (HGH) افزایش می یابد که برای حفظ عضلات و چربی سوزی بسیار مهم است. نورآدرنالین نیز افزایش یافته و به تجزیه چربی ها کمک می کند. این تغییرات هورمونی و متابولیکی، بدن را به سمت استفاده بهینه از انرژی و بهبود عملکرد سلولی سوق می دهد و می تواند در کنترل وزن و پیشگیری از بیماری ها مؤثر باشد. این الگو به بدن فرصت می دهد تا به جای هضم مداوم غذا، بر فرآیندهای ترمیم و بازسازی تمرکز کند.

انواع رژیم فستینگ

رژیم فستینگ، برخلاف رژیم های غذایی سنتی که بر محدودیت نوع غذا تمرکز دارند، بیشتر به زمان بندی وعده های غذایی می پردازد. این رژیم دارای الگوهای مختلفی است که هر فرد می تواند بر اساس سبک زندگی و اهداف خود، مناسب ترین آن را انتخاب کند. در ادامه به معرفی رایج ترین انواع رژیم فستینگ می پردازیم که هر یک رویکرد خاص خود را برای دوره های غذا خوردن و روزه داری دارند و می توانند مزایای متفاوتی را ارائه دهند.

رژیم فستینگ ۱۶ ۸

این روش یکی از محبوب ترین و قابل تحمل ترین الگوهای رژیم فستینگ است. در این الگو، شما ۱۶ ساعت در روز روزه داری می کنید و تمام وعده های غذایی خود را در یک بازه زمانی ۸ ساعته می خورید. به عنوان مثال، می توانید از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورید و ۱۶ ساعت باقی مانده را ناشتا باشید. این روش اغلب با حذف وعده صبحانه یا شام به دست می آید و برای بسیاری از افراد، به راحتی با برنامه روزمره آن ها هماهنگ می شود. نوشیدن آب، چای و قهوه بدون شکر در طول دوره روزه داری مجاز است.

رژیم غذایی ۵ ۲

در این الگوی فستینگ، شما پنج روز از هفته را به صورت عادی غذا می خورید، بدون اینکه محدودیتی در کالری مصرفی داشته باشید. اما در دو روز غیرمتوالی از هفته، مصرف کالری خود را به شدت محدود می کنید، معمولاً به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز. این دو روز کالری محدود، به بدن فرصت می دهد تا وارد حالت چربی سوزی شود. این روش نیز به دلیل انعطاف پذیری نسبی اش، برای بسیاری از افراد جذاب است و می تواند به کاهش وزن و بهبود شاخص های سلامتی کمک کند.

رژیم فستینگ یک روز در میان

این رژیم شامل روزه داری کامل یا مصرف بسیار محدود کالری (حدود ۵۰۰ کالری) در روزهای متناوب است. به این معنی که یک روز به صورت عادی غذا می خورید و روز بعد را روزه می گیرید یا کالری بسیار کمی مصرف می کنید. این الگو می تواند تأثیر چشمگیری بر کاهش وزن داشته باشد، اما به دلیل شدت بیشتر، ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد و نیاز به سازگاری بیشتری از سوی بدن دارد. این روش می تواند شوک متابولیکی مثبتی به بدن وارد کند.

روزه داری ۲۴ ساعته

این روش که به Eat-Stop-Eat نیز معروف است، شامل یک یا دو بار روزه داری کامل ۲۴ ساعته در هفته است. به عنوان مثال، می توانید از شام یک روز تا شام روز بعد هیچ غذایی نخورید. در روزهای دیگر هفته، می توانید به صورت عادی غذا بخورید. این روش به بدن اجازه می دهد تا برای مدت طولانی تری از ذخایر چربی خود استفاده کند و می تواند در بهبود انعطاف پذیری متابولیکی مؤثر باشد. این الگو نیز نیاز به آمادگی و تحمل بیشتری دارد.

رژیم غذایی جنگجو

رژیم جنگجو یک الگوی فستینگ است که شامل یک دوره روزه داری طولانی تر در طول روز، معمولاً حدود ۲۰ ساعت، و سپس یک وعده غذایی بزرگ و کامل در شب است. در طول دوره روزه داری، مصرف مقادیر کمی از میوه ها، سبزیجات خام و مایعات مجاز است. این رژیم بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده در وعده غذایی شبانه تأکید دارد و هدف آن تقلید از الگوی غذایی انسان های اولیه است که در طول روز به شکار و جمع آوری می پرداختند و در شب غذا می خوردند.

غذا خوردن با زمان محدود

این اصطلاح یک مفهوم کلی تر برای رژیم های فستینگ است که شامل محدود کردن پنجره زمانی غذا خوردن به چند ساعت در روز است. رژیم ۱۶:۸ یک نمونه از این نوع رژیم است. در این روش، شما انتخاب می کنید که در چه بازه زمانی از روز غذا بخورید و باقی ساعات را روزه بگیرید. این انعطاف پذیری به افراد اجازه می دهد تا الگوی فستینگ خود را با برنامه روزانه و ترجیحات شخصی شان تطبیق دهند. هدف اصلی این است که بدن فرصت کافی برای استراحت و بازسازی داشته باشد.

مزایا و فواید رژیم فستینگ

رژیم فستینگ فراتر از یک روش برای کاهش وزن، مزایای متعددی برای سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری ها به همراه دارد. این الگوهای تغذیه ای با تحریک فرآیندهای طبیعی بدن، به بهبود عملکرد سیستم های مختلف کمک می کنند. از جمله مهم ترین فواید آن می توان به افزایش کارایی متابولیسم، کاهش التهاب و حتی بهبود عملکرد مغز اشاره کرد. در ادامه به بررسی دقیق تر این مزایا می پردازیم که چگونه فستینگ می تواند به ارتقاء کیفیت زندگی کمک کند و بدن را در برابر چالش های سلامتی مقاوم تر سازد.

افزایش اتوفاژی

اتوفاژی به معنای خودخواری سلولی است و یک فرآیند طبیعی در بدن است که طی آن سلول های آسیب دیده، قدیمی یا ناکارآمد بازیافت و حذف می شوند تا سلول های جدید و سالم جایگزین شوند. رژیم فستینگ، به ویژه دوره های طولانی تر روزه داری، این فرآیند را در بدن تحریک و تسریع می کند. افزایش اتوفاژی می تواند به بهبود ترمیم سلولی، کاهش التهاب، و حتی پیشگیری از بیماری های مرتبط با پیری مانند بیماری های عصبی و برخی سرطان ها کمک کند. این مکانیسم یکی از مهم ترین دلایل مزایای سلامتی فستینگ است که به بدن اجازه می دهد خود را پاکسازی و بازسازی کند.

پیشگیری از بیماری های قلبی

رژیم فستینگ می تواند با تأثیر بر عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی، به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. این رژیم به کاهش وزن، به ویژه چربی های احشایی که خطرناک هستند، منجر می شود. همچنین، فستینگ می تواند فشار خون بالا، سطح کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش دهد. با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ که خود یک عامل خطر مهم برای بیماری های قلبی است، کاهش می یابد. این مجموعه از تأثیرات به طور کلی به سلامت سیستم قلبی-عروقی کمک شایانی می کند.

کنترل دیابت نوع ۲

یکی از مهم ترین مزایای رژیم فستینگ، توانایی آن در بهبود حساسیت به انسولین و کنترل سطح قند خون است که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار حیاتی است. با کاهش دفعات غذا خوردن و افزایش فواصل بین وعده ها، بدن فرصت پیدا می کند تا سطح انسولین را پایین بیاورد و سلول ها نسبت به انسولین حساس تر شوند. این امر به معنای جذب بهتر قند از خون توسط سلول ها و کاهش مقاومت به انسولین است. در نتیجه، سطح قند خون پایدارتر شده و نیاز به داروهای کاهنده قند خون در برخی موارد کاهش می یابد.

بهبود کبد چرب غیر الکلی

کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) یک بیماری شایع کبدی است که اغلب با چاقی، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک همراه است. تحقیقات نشان داده اند که رژیم فستینگ می تواند در بهبود این وضعیت مؤثر باشد. با کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین، تجمع چربی در کبد کاهش می یابد و عملکرد کبد بهبود می یابد. دوره های روزه داری به کبد فرصت می دهد تا استراحت کرده و فرآیندهای ترمیم خود را آغاز کند، که این امر به کاهش التهاب و آسیب کبدی کمک می کند. این مزیت می تواند برای افراد مبتلا به NAFLD بسیار امیدوارکننده باشد.

اثرات رژیم فستینگ بر کاهش وزن

اصلی ترین دلیلی که بسیاری از افراد به رژیم فستینگ روی می آورند، توانایی آن در کاهش وزن است. این رژیم با محدود کردن پنجره زمانی غذا خوردن، به طور طبیعی منجر به کاهش کالری دریافتی کلی در طول هفته می شود. وقتی بدن برای مدت طولانی تری بدون غذا می ماند، به جای سوزاندن گلوکز، به سراغ سوزاندن چربی های ذخیره شده می رود. این فرآیند متابولیکی، که به آن تغییر متابولیسم گفته می شود، به چربی سوزی مؤثرتر کمک می کند.

علاوه بر این، فستینگ می تواند به افزایش ترشح هورمون های چربی سوز مانند نورآدرنالین و هورمون رشد کمک کند. این ترکیب از کاهش کالری دریافتی، تغییر متابولیسم به سمت چربی سوزی و تغییرات هورمونی، رژیم فستینگ را به یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن و غلبه بر استپ وزنی تبدیل می کند. بسیاری از مطالعات نیز نشان داده اند که فستینگ می تواند به کاهش وزن پایدار و حفظ آن در طولانی مدت کمک کند.

رژیم فستینگ با تغییر نحوه استفاده بدن از انرژی، به جای سوزاندن قند، به سمت سوزاندن چربی های ذخیره شده حرکت می کند. این تغییر متابولیسم، کلید اصلی چربی سوزی مؤثر و کاهش وزن است.

عوارض جانبی رژیم فستینگ

با وجود مزایای فراوان، رژیم فستینگ ممکن است با برخی عوارض جانبی همراه باشد، به خصوص در ابتدای شروع آن. شایع ترین عوارض شامل احساس گرسنگی شدید، سردرد، سرگیجه، خستگی، تحریک پذیری و مشکلات تمرکز است. این علائم معمولاً موقتی هستند و بدن پس از چند روز یا چند هفته به الگوی جدید غذایی عادت می کند. برخی افراد ممکن است دچار مشکلات گوارشی مانند یبوست یا اسهال شوند. همچنین، بوی بد دهان نیز می تواند از عوارض جانبی باشد.

در موارد خاص، رژیم فستینگ برای همه افراد مناسب نیست و می تواند خطراتی به همراه داشته باشد. افراد باردار یا شیرده، کودکان و نوجوانان، افراد دارای سابقه اختلالات خوردن، افراد با شاخص توده بدنی (BMI) پایین یا کم وزن، و افراد بالای ۷۰ سال نباید این رژیم را دنبال کنند. بیماران دیابتی، به ویژه آن هایی که انسولین تزریق می کنند یا داروهای خاصی مصرف می کنند، باید قبل از شروع حتماً با پزشک خود مشورت کنند تا از بروز افت قند خون شدید جلوگیری شود. به طور کلی، هرگونه رژیم غذایی جدید باید با آگاهی کامل و در صورت لزوم، تحت نظر متخصص آغاز شود.

غذاهای مجاز در رژیم فستینگ

در رژیم فستینگ، تمرکز اصلی بر زمان بندی غذا خوردن است، اما انتخاب غذاهای مناسب در دوره های مجاز برای حفظ سلامتی و اثربخشی رژیم بسیار مهم است. مصرف غذاهای سالم، مغذی و سیرکننده به شما کمک می کند تا در طول دوره های روزه داری احساس گرسنگی کمتری داشته باشید و انرژی لازم برای فعالیت های روزمره را تأمین کنید. در طول دوره غذا خوردن، باید اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی ضروری را به بدن می رسانید. نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، چای و قهوه بدون شکر در تمام طول روز مجاز هستند.

برای حداکثر بهره برداری از رژیم فستینگ، وعده های غذایی شما باید شامل ترکیبی از پروتئین های با کیفیت، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و فیبر باشد. این مواد غذایی به تثبیت قند خون کمک کرده و احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کنند. در ادامه، جدولی از مواد غذایی توصیه شده در رژیم فستینگ ارائه شده است:

دسته غذایی	مثال ها	توضیحات
پروتئین ها	مرغ، ماهی، تخم مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، حبوبات (عدس، لوبیا)، ماست یونانی	برای حفظ و ساخت عضلات، و احساس سیری طولانی مدت ضروری هستند.
کربوهیدرات های پیچیده	غلات کامل (جو دوسر، کینوا، برنج قهوه ای)، سیب زمینی شیرین، سبزیجات نشاسته ای	منبع انرژی پایدار و حاوی فیبر بالا برای حفظ سلامت دستگاه گوارش.
چربی های سالم	آووکادو، روغن زیتون فرابکر، آجیل (بادام، گردو)، دانه ها (چیا، کتان)	به حفظ سیری، جذب ویتامین ها و تأمین انرژی کمک می کنند.
فیبر و ویتامین ها	انواع میوه ها (توت ها، سیب، پرتقال)، سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم بروکلی)	برای سلامت دستگاه گوارش، سیستم ایمنی و تأمین ریزمغذی ها حیاتی هستند.
نوشیدنی ها	آب، چای (سبز، سیاه، گیاهی بدون شکر)، قهوه سیاه (بدون شکر و شیر)	برای هیدراته ماندن و کنترل اشتها در طول دوره های روزه داری و غذا خوردن.

گنجاندن پروبیوتیک ها مانند کفیر و کومبوچا نیز می تواند به سلامت روده کمک کند. انتخاب غذاهای حجیم و کم کالری مانند ذرت بوداده (بدون کره و نمک زیاد) و سبزیجات خام نیز می تواند در کنترل گرسنگی مؤثر باشد.

غذاهای غیرمجاز در رژیم فستینگ

در کنار انتخاب غذاهای مجاز و مغذی، شناخت و پرهیز از غذاهای غیرمجاز نیز برای موفقیت در رژیم فستینگ و دستیابی به اهداف سلامتی بسیار مهم است. حتی اگر در دوره های مجاز غذا خوردن هستید، مصرف برخی از مواد غذایی می تواند روند چربی سوزی و بهبود متابولیسم را مختل کند و حتی به سلامتی آسیب برساند. این غذاها معمولاً فاقد ارزش غذایی بالا هستند، اما سرشار از کالری، قند، چربی های ناسالم و نمک هستند که می توانند باعث افزایش ناگهانی قند خون و گرسنگی بیشتر شوند.

برای حفظ اثربخشی رژیم فستینگ و بهینه سازی فواید آن، باید از مصرف مواد غذایی زیر به شدت پرهیز کرد یا آن ها را به حداقل رساند:

• غذاهای فرآوری شده: شامل فست فودها، غذاهای آماده، سوسیس و کالباس، و تنقلات بسته بندی شده مانند چیپس و پفک. این غذاها اغلب حاوی مواد افزودنی، نگهدارنده ها، نمک و چربی های ترانس بالایی هستند که برای سلامتی مضرند.
• نوشیدنی های شیرین: نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی با شکر افزوده، و نوشیدنی های انرژی زا. این نوشیدنی ها سرشار از قند هستند و باعث افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین می شوند که می تواند فرآیند چربی سوزی را مختل کند.
• شیرینی جات و دسرهای پرشکر: کیک، کلوچه، بیسکویت، شکلات، و انواع دسرها. این مواد غذایی کالری بسیار بالا و ارزش غذایی کمی دارند و باعث نوسانات شدید قند خون و افزایش میل به غذا می شوند.
• غذاهای سرخ کردنی و پرچرب: سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سوخاری، و هر غذایی که در روغن زیاد سرخ شده باشد. این غذاها حاوی چربی های ناسالم و کالری بسیار بالایی هستند که می توانند به افزایش وزن و مشکلات قلبی-عروقی منجر شوند.
• کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، پاستای سفید، برنج سفید و سایر محصولات تهیه شده از آرد سفید. این مواد غذایی فاقد فیبر هستند و باعث افزایش سریع قند خون می شوند، برخلاف کربوهیدرات های پیچیده که انرژی پایدارتری فراهم می کنند.

پرهیز از این غذاها در کنار رعایت الگوی فستینگ، به شما کمک می کند تا به نتایج مطلوب تری در کاهش وزن و بهبود سلامتی دست یابید و از بروز عوارض جانبی ناشی از تغذیه نامناسب جلوگیری کنید. انتخاب های غذایی هوشمندانه در دوره های مجاز، کلید موفقیت در این رژیم است.

برای دستیابی به بهترین نتایج در رژیم فستینگ، انتخاب غذاهای مغذی و پرهیز از مواد فرآوری شده، پرشکر و پرچرب در دوره های غذا خوردن حیاتی است.

نمونه رژیم فستینگ رایگان برای یک هفته

در این بخش، یک نمونه برنامه غذایی یک هفته ای برای رژیم فستینگ ۱۶:۸ (۱۶ ساعت روزه داری و ۸ ساعت پنجره غذا خوردن) ارائه می شود. این برنامه بر مصرف غذاهای کامل، مغذی و سیرکننده تأکید دارد تا در طول دوره های روزه داری احساس سیری و انرژی کافی داشته باشید. این نمونه می تواند به عنوان یک راهنما عمل کند و شما می توانید آن را بر اساس نیازها و ترجیحات شخصی خود تنظیم کنید. این برنامه غذایی با هدف تأمین مواد مغذی ضروری، حفظ سلامت بدن و کمک به کاهش وزن طراحی شده است.

فرض بر این است که پنجره غذا خوردن شما از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب است. در طول دوره روزه داری (۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد)، فقط نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، چای و قهوه بدون شکر مجاز هستند. این برنامه شامل سه وعده اصلی (ناهار، شام) و یک میان وعده در طول پنجره ۸ ساعته است. مقادیر کالری، چربی، کربوهیدرات و پروتئین به صورت تخمینی آورده شده اند و ممکن است بر اساس اندازه وعده ها و نوع دقیق مواد غذایی متفاوت باشند. رعایت اصول هیدراتاسیون و فعالیت بدنی منظم نیز در کنار این برنامه غذایی توصیه می شود.

رژیم فستینگ برای روز اول

• ناهار (ساعت ۱۲ ظهر): سالاد مرغ کبابی با سبزیجات مخلوط (کاهو، خیار، گوجه فرنگی)، آووکادو و سس روغن زیتون و لیمو.
• میان وعده (ساعت ۴ عصر): یک کاسه کوچک ماست یونانی ساده با نصف فنجان توت فرنگی و چند عدد بادام.
• شام (ساعت ۷ شب): سالمون پخته شده با کینوا (۱/۲ فنجان پخته) و کلم بروکلی بخارپز.
• کالری تقریبی: ۲۰۰۰  چربی: ۸۵ گرم  کربوهیدرات: ۱۵۰ گرم  پروتئین: ۱۳۰ گرم

رژیم فستینگ برای روز دوم

• ناهار (ساعت ۱۲ ظهر): املت سبزیجات (اسفناج، قارچ، فلفل دلمه ای) با دو عدد تخم مرغ و یک تکه نان تست سبوس دار.
• میان وعده (ساعت ۴ عصر): یک سیب متوسط و یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی.
• شام (ساعت ۷ شب): سینه مرغ کبابی با سیب زمینی شیرین کبابی (۱ عدد متوسط) و سالاد کاهو و گوجه فرنگی.
• کالری تقریبی: ۲۱۰۰  چربی: ۹۰ گرم  کربوهیدرات: ۱۶۰ گرم  پروتئین: ۱۳۵ گرم

نمونه رژیم فستینگ برای روز سوم

• ناهار (ساعت ۱۲ ظهر): سالاد تن ماهی (با روغن زیتون و سبزیجات) روی نان تست سبوس دار.
• میان وعده (ساعت ۴ عصر): یک مشت گردو و چند عدد توت.
• شام (ساعت ۷ شب): خورش عدس (با سبزیجات فراوان) و کمی برنج قهوه ای (۱/۲ فنجان پخته).
• کالری تقریبی: ۲۰۵۰  چربی: ۸۷ گرم  کربوهیدرات: ۱۵۵ گرم  پروتئین: ۱۳۲ گرم

نمونه رژیم فستینگ برای روز چهارم

• ناهار (ساعت ۱۲ ظهر): سوپ سبزیجات و مرغ (بدون خامه و روغن زیاد) با یک تکه نان سبوس دار.
• میان وعده (ساعت ۴ عصر): یک کاسه کوچک توت فرنگی و بلوبری.
• شام (ساعت ۷ شب): ماهی قزل آلا پخته شده با مارچوبه بخارپز و کینوا (۱/۲ فنجان پخته).
• کالری تقریبی: ۲۱۵۰  چربی: ۹۲ گرم  کربوهیدرات: ۱۶۵ گرم  پروتئین: ۱۳۷ گرم

نمونه رژیم فستینگ برای روز پنجم

• ناهار (ساعت ۱۲ ظهر): ساندویچ بوقلمون (گوشت بوقلمون بدون چربی، کاهو، گوجه فرنگی) در نان سبوس دار با کمی آووکادو.
• میان وعده (ساعت ۴ عصر): یک کاسه ماست یونانی با کمی عسل و دانه چیا.
• شام (ساعت ۷ شب): مرغ با فلفل دلمه ای و پیاز تفت داده شده (بدون روغن زیاد) همراه با برنج قهوه ای (۱/۲ فنجان پخته).
• کالری تقریبی: ۲۰۰۰  چربی: ۸۵ گرم  کربوهیدرات: ۱۵۰ گرم  پروتئین: ۱۳۰ گرم

نمونه رژیم فستینگ برای روز ششم

• ناهار (ساعت ۱۲ ظهر): سالاد مخلوط با نخود، خیار، گوجه فرنگی و کمی پنیر فتا با سس روغن زیتون.
• میان وعده (ساعت ۴ عصر): یک پرتقال و چند عدد بادام.
• شام (ساعت ۷ شب): ماهی کاد پخته شده با سبزیجات ریشه ای (هویج، سیب زمینی شیرین) و کلم بروکسل بخارپز.
• کالری تقریبی: ۲۱۰۰  چربی: ۹۰ گرم  کربوهیدرات: ۱۶۰ گرم  پروتئین: ۱۳۵ گرم

نمونه رژیم فستینگ برای روز هفتم

• ناهار (ساعت ۱۲ ظهر): لوبیا پلو (با برنج قهوه ای و گوشت کم چرب) و سالاد شیرازی.
• میان وعده (ساعت ۴ عصر): یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر با میوه و کمی دارچین.
• شام (ساعت ۷ شب): سیخ میگو کبابی با کینوا (۱/۲ فنجان پخته) و سبزیجات کبابی (کدو سبز، فلفل دلمه ای).
• کالری تقریبی: ۲۰۵۰  چربی: ۸۷ گرم  کربوهیدرات: ۱۵۵ گرم  پروتئین: ۱۳۲ گرم

این برنامه یک الگوی کلی است و می توانید آن را با توجه به ذائقه و دسترسی به مواد غذایی تغییر دهید، اما همیشه به یاد داشته باشید که در دوره های غذا خوردن، انتخاب های غذایی سالم و مغذی داشته باشید تا بهترین نتیجه را از رژیم فستینگ بگیرید.

پرسش های متداول

آیا در رژیم فستینگ می توان قهوه نوشید؟

بله، نوشیدن قهوه سیاه بدون شکر، شیر یا افزودنی های کالری دار در طول دوره های روزه داری در رژیم فستینگ مجاز است. قهوه می تواند به کاهش احساس گرسنگی و افزایش سطح انرژی کمک کند.

چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟

افراد باردار، شیرده، مبتلا به اختلالات خوردن، افراد کم وزن، کودکان و نوجوانان، و بیماران دیابتی (به ویژه آن هایی که انسولین تزریق می کنند) نباید این رژیم را بدون مشورت پزشک انجام دهند.

مدت زمان مناسب برای رژیم فستینگ چقدر است؟

مدت زمان مناسب بستگی به نوع رژیم فستینگ و سازگاری بدن دارد. برخی افراد می توانند آن را به صورت طولانی مدت ادامه دهند، در حالی که برای برخی دیگر، دوره های کوتاه مدت و متناوب بهتر است. توصیه می شود حداقل ۲ تا ۴ هفته به بدن فرصت عادت کردن دهید.

آیا رژیم فستینگ باعث ریزش مو می شود؟

در برخی موارد، تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی یا کمبود مواد مغذی می تواند منجر به ریزش مو شود. با این حال، اگر رژیم فستینگ به درستی و با تأمین کافی مواد مغذی در دوره های غذا خوردن انجام شود، معمولاً باعث ریزش مو نمی شود. مصرف پروتئین و ویتامین کافی حیاتی است.

آیا در رژیم فستینگ می توان مکمل مصرف کرد؟

مصرف مکمل های بدون کالری مانند ویتامین ها و مواد معدنی در ساعات روزه داری معمولاً مجاز است. اما مکمل های حاوی قند، شیرین کننده ها یا کالری باید در دوره غذا خوردن مصرف شوند. همیشه برچسب مکمل ها را بررسی کنید.